１年間毎日筋トレを続けてみた。運動を長続きさせる『三種の神器』とは？

　私は１０代でスポーツにより腰椎分離症になり、２０代で中腰で重いものを持ったのをきっかけに腰椎椎間板ヘルニアになって一時は寝たきりにまでなった事があります。寝返りさえできない程の激痛でした。足の指が感覚麻痺になりました。医師とよく相談した結果、手術は選択せず、ストレッチと筋トレによるリハビリで回復することが出来ました。結果、仕事を２週間も休む事になり、復帰してからも３か月ほどは腰がガチガチで１００％では動けませんでしたが、今では全く腰痛もありませんし、足の感覚麻痺もありません。あれから長年経過しましたが普通の生活ができます。

　急性期の腰痛は「安静」が一番大事。痛みが軽くなってきたら、できる範囲の「ストレッチ」で腰周りの筋肉をほぐします。徐々に腹筋・背筋・大腿筋の「筋トレ」で、腰椎を支える事ができる強い筋肉をつくります。まだ痛みが残っている時は、絶対に無理はせずに負荷の軽い筋トレから始めます。

　もともと腰痛持ちなので、重いものを持たない事、特におなかと腰周りの筋肉を鍛える事の大切さはよく分かっていますが、腰痛がなくなると筋トレもさぼりっぱなし。さらに車社会のアメリカで暮らしていると、意識しないと完全に運動不足になります。

車社会のアメリカでは運動不足になりやすいです。

毎日筋トレしたら良いことがいっぱい
　なまけものの私が、昨年の今頃から、毎日ストレッチと筋トレをする一大決心（？）をしました。毎日筋トレするのは効果的ではないといいますが、私にとっては週2で筋トレするより、毎日の習慣にする方が続けやすいです。「継続する事」を一番の目標としてチャレンジしています。筋トレをして良かった事はいっぱいあります。


腰痛がなくなる
　雨の日や、運動不足になってくると、時々やってくる腰痛。毎日筋トレするようになり、腰痛が一度もありません。腰痛持ちには筋トレ習慣はかなり大事です。


自信がつきポジティブに
　「徐々に負荷を増やして達成」を繰り返し体験する事で、自信がつきポジティブになれます。先月は30-Day 100 Squat Challengeに挑戦しました。30日間スクワット回数を徐々に増やしていきます。まずは、１日20回からスタートし、30日目で１日100回できるようになるというもの。結構ハードです。さすがに１度に沢山のスクワットはできないので、後半は１日数回に分けてスクワットしました。3日目ぐらいですでに筋肉痛になりましたが、30日目の100回を達成したことで、自信も筋肉も付きました。


腹筋が割れる！？
　毎日筋トレし始めてわずか1か月ほどで、なんとな～く腹筋が縦にうっすら割れているのに気が付きました。私は体脂肪率が２１％で、筋肉が付きやすい体質だと言われた事があります。１年間、毎日筋トレを続けて、今ではバキバキという事はありません（笑）。腹筋が縦にうっすら割れているのが分かる程度です。おなか周りがスッキリしました。


アンチエイジング
　２０代を過ぎると、毎年筋肉が１％ずつじわじわ減るそうです。ですが、筋肉は何歳になっても努力次第で増やす事ができます。自宅で筋トレをすることで、お金をかける事なくアンチエイジング効果を得る事ができます。筋トレを続けていくと、たるみがなくなってきたと実感できます。


筋トレを続けるとHappyになる
　運動の後は爽快感で気分がすっきりします。アメリカでよく言われているのが、"Exercise makes you happier!" 運動をすることで、エンドルフィンなどの脳の神経伝達物質の分泌が促され、幸福感、満足感を得ることができます。ストレスをためやすい人や、イライラや不安感がある人こそ、毎日の筋トレはお勧めです。筋トレを毎日行う事で、ストレスに強い体質になれます。

景色を楽しみながらのでウォーキングもおすすめです。

モチベーションを保つ為に読んだ本
　毎日筋トレを始めてから３か月ほど経った頃、モチベーションを保つ為に何か本を読もうと考えました。で、買ったのがこの本。『大腰筋を鍛えなさい』日本に家族が一時帰国した時に、日本のアマゾンで買ってきてもらいました。（ちなみに、海外在住で日本に住所がない場合、一時帰国する時にアマゾンのコンビニ受け取りにすると便利です。）

『大腰筋を鍛えなさい』久野譜也 著

この本の表紙に「寝たきり老人になりたくないなら」と書いてありますが、まだ若い20代後半～ご高齢の90代の方までぜひ読んでほしい本です。筋トレを続けるモチベーションがかなり上がりました。この本を読んでから、大腰筋を鍛える筋トレも毎日行うようになりました。そして、この本でお勧めされている運動を長続きさせるための『三種の神器』をそろえる事にしました。



運動を長続きさせる『三種の神器』とは

１．体組成計
　自宅に体重計はありましたが、ほとんど使用していませんでした。筋肉の量もわかる体組成計を買う事にしました。Bluetooth機能が付いていれば、体組成計で測定する度にiPhoneのアプリで自動的に記録されるのですごく便利です。

Renpho 体組成計

私が購入したのはRenphoの体組成計。アメリカのアマゾンでもレビューがものすごく多くて高評価の体組成計です。

Renpho 体組成計

Renphoの体組成計に載るたびに、13種類の項目がスマホのアプリに自動記録され、グラフ化されます。アプリの言語は英語や日本語を含め１３言語の中から選べます。




２．歩数計
　iPhoneのアプリで歩数計がありますが、アプリではあまり正しい値がでず不満があったので、アップルウォッチを買うことにしました。

アップル ウォッチ

初めは歩数計としては高価すぎると思いましたが、よく考えたら腕時計として考えればアップルウォッチは別に高いものではないなと思いました。時計のフェイスはデジタルにしたり、アナログ表示にしたり、その時の気分で沢山の中から選べますし、アップルウォッチのバンドも色々なものが販売されているのでバンドを替える事でシックにもカジュアルな時計にもなります。また、アップルウォッチは今ではシリーズ4まで出ていますが、最新のものではなければ割と安いですし、歩数計の他に脈拍の測定もできます。アップルウォッチで測定された歩数・距離・脈拍などのデータは、iPhoneのアプリで自動的に記録されるので便利です。あとは、スマートウォッチなので、色んな機能がついているので使い方は無限です。



３．血圧計
　血圧計は自宅にありましたが、ほとんど使っていませんでした。久しぶりに測ってみたら、相変わらずの低血圧でした。なので、私の場合は２か月に１回くらいしか測っていません。
　もし、血圧が高めの方は運動と減量は血圧を下げる効果があるので、毎日血圧測定する事で、筋トレ・運動を行うモチベーション維持におおいに役立つと良いと思います。やはりBluetooth機能のある血圧計がスマホのアプリにデーターが自動記録されるので、圧倒的に便利だと思います。

オムロン 血圧計 HEM-7282T

　毎日の筋トレは自分への自己投資です。私の場合は最初は１日５分から始めて、今は１５分程度を毎日行っています。忙しい人でも、１日５分だったら筋トレのための時間を作れると思います。お勧めは、30日チャレンジです。30日間とりあえず毎日頑張ってみる。たとえば１日たった20回の腹筋でも、30日間続ければ600回。1年続ければ、7300回。継続は力なりです。

ストレッチ・筋トレにはヨガマットもおすすめです。

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